2011年9月27日 星期二

肯亞的機密 ──像世界上最好的跑步選手那樣訓練的簡單方法

本文用時發佈於 789CYCLING 討論區

原作者: Scott Douglas  原文  譯者: jiang2000  
jiang2000
寫的簡介

為什麼肯亞人這麼牛?看看本文也許有所啟發 
不可能像肯亞人那樣跑步? 
      
你可能不會去海拔8000英尺的高原,將你的全部精力投入到田徑場上,每週120英里的訓練也不會進入你下周的日程安排,何況現在讓你父母意識到優生也有點晚的。但是,這並不是說你就不能像一個肯亞人一樣訓練了。
2004年的12月我去了肯亞的Iten, 那裏是肯亞的民間跑步中心,那裏誕生過奧運會獎牌獲得者,世錦賽冠軍和國際馬拉松賽的冠軍。整整一個月裏我和所有類型的跑步者一起跑步和交談,其中有參加 公路賽的、場地賽的、越野賽的,我觀察到了他們訓練中的共同的因素。以下幾點就是我體會到的因素,這些方法所有的跑步者都能很容易的添加到其訓練中,不管 你的比賽距離、跑步經驗、跑步技能等的水準如何。
開始慢,結束快 
       
每次和肯亞選手一起跑步,開始的時候都是很慢的,而絕大多數情況下結束時候都要快很多。這和絕大多數跑著玩的跑步者不一樣,他們出門就以安排好的速度開始跑,整個跑步過程中保持速度不變。
想像一下一壺水燒開的過程──開始加熱的時候你看不到任何的跡象,而最後結果是無可否認的。同樣你也應當讓你的肌肉和心血管系統慢慢開始運動,然後逐漸熱身,不知不覺的提高速度,跑到最後你將跑得又快又舒服,也會學會如何讓自己跑得又快又放鬆。結束比起步快也能很好的模擬也是比賽中的速度分配。
變化多端
有一次我和Isaac SongokAugustine Choge一起晨跑,前者的5千米成績是1252秒,而後者是世界青年越野賽冠軍。我們用49分鐘輕鬆跑了10公里。而他們下一次跑的時候, SongokChoge只用31分就跑完了10公里,比上次每英里快了3分鐘!這種強度上的巨大差異是很普遍的。對肯亞運動員而言,每次跑步都有特定的目標,通常用輕鬆平均速度來表示。如果這次是輕鬆,比如在一次的 訓練前後,那肯亞運動員會毫不遲疑的最多進行小跑。這種低強度的積極的恢復可以讓他們既保持訓練量,同時又能為下一次強度訓練真正做好準備。絕大多數的跑 著玩的跑步者正好相反,在輕鬆的一天跑得太劇烈,以至於疲勞積累而影響到他們高品質訓練單元的完成次數。為了達到比賽目標,你應當學習肯亞人──輕鬆跑要更輕鬆,強度跑要更劇烈。
加入團隊
在 肯亞,很少有人認為跑步訓練是孤獨的。幾乎每個肯亞人的每次跑步都至少和一個人一起跑,通常是好幾個人一起跑。對於這個話題,我詢問的每個跑步者的回答都 很簡單,那就是如果讓他或她一個人跑,肯定不會訓練這麼刻苦。和其他水準相當的人進行有規律的訓練有很多很多的好處。對於初學者,如果其他人在場為你記 圈,你很可能就能堅持下來。同時,和別人一起跑你能找到自己的差距,從而能促使自己達到比自己一個人練更好的水準。從心理上說,經常和別人而不是一個人在 外面公路上進行持續的訓練的壓力要小一些。
輕輕落地
跑了25年步,我得身體到處都是傷痛。當我在肯亞的時候──儘管海拔高,有山坡跑,速度訓練佔了我訓練的三分之一以上──然 而這些煩惱都消失了。回家三天后,我的老毛病又來了。這很有可能是在家的時候我絕大部分跑步是在柏油路上進行,而在肯亞每步都踏在泥土上。如果你不相信在 鬆軟的地面上經常跑步對你身體有益,那可以作個實驗:在柏油地面或水泥地面上彈一個高爾夫球,然後再在泥土地上進行。讓球從柏油地面上彈起以及幾乎無法從 泥土地上彈起的因素在跑步中同樣存在,想想我們每一步你都要承受三到四倍的體重,在泥地和草地上跑讓你不僅僅是感覺更好,更是盡可能的降低了你受傷的危 險,這樣可以讓你更好的釋放潛能。
山坡跑
 Iten坐落在Great Rift峽谷的高地上,因此山坡是不可避免的。很少有跑半英里而不遇上需要爬坡或下坡的情況,經常這樣可以明顯的有益於你的心血管系統和肌肉系統。我們絕大多數人都沒有生活在這樣地形條件下,是否這樣就意味著無法從肯亞人身上學到這一點呢?
不是的,因為除了常常在山坡上跑步外,肯亞人將更多的注意力放在了特殊的山坡訓練上,通常是每週進行一次。馬拉松選手、一英里賽的選手以及那裏的每個人都這樣做,絕大多數都在短的山坡上進行一些間歇跑──15次或者更多的──也就是用30-60秒爬上去,然後放鬆慢跑下來。這樣的訓練可以提高你的有氧能力、腿部力量、爆發力以及關節活動範圍,即使你不在山上跑也能得到這樣的好處。
不要擔心你生活的地方沒有Iten那樣的山坡。肯亞人Henry Rono1978年在三個月內創造了四項世界紀錄,有一次被問到他在什麼樣的山上進行間歇跑,多陡、多長、每次進行多久,詢問者想知道這些答案,山坡,”Rono回答道。任何一種。
對角線跑
另 外一種年復一年的、與比賽距離無關的訓練是對角線跑。這個訓練是從操場的一角快速的跑到另外一角,然後沿著球線慢跑到下一個角上,然後大步跑到對角,然後 沿著直線慢跑到下一個角,這樣反復進行。在快跑階段,重點是要快速的順暢的拐彎,在接近最高速度的時候要放鬆。這樣的訓練可以改善你全力衝刺時的姿勢,很 好的提高你比賽時的衝刺能力。
絕大多數肯亞人都至少要跑30分鐘,有些達到1個消失。如果對你而言這樣開始太多了,那目標就放在至少跑15分鐘,之前先慢跑10-15分鐘。在進行這個訓練的時候不要緊張,相反要在自己可控的情況下盡力跑,同時保持良好的姿勢。
素質訓練
你也許認為所有肯亞人生下來就具備非凡的跑步才華,我以前也這樣認為,直到我發現幾乎每次跑後他們都進行至少10分鐘的柔韌性以及提高活動範圍的練習。每天進行多種跑步活動練習幫助肯亞人能保持長久的、流暢的、似乎永無止境的步伐,這正是他們被人羨慕所在。
 為了將這種練習輕鬆的融合到你的訓練安排中,可以挑選少數的練習,每次在跑後都進行。關鍵的練習是高抬腿、小步跑、踢臀跑和跳躍。在僅有的5分鐘內,你可以每種都作兩組,每次30-50,可以極大的改善你跑步的姿勢(請參考馬克操-速度訓練)。你可能不會像肯亞人那樣快,但是至少你可以看起來像。

肯亞的馬靠打破馬拉松紀錄

  • 2011-09-25
  •  
  • 新聞速報
  •  
  • 【中廣新聞/郭希誠】

    肯亞長跑選手「馬靠」今天以兩小時三分三十八秒的成績,在柏林打破了馬拉松比賽的舊紀錄。舊紀錄是二小時三分五十九秒。
    原紀錄保持人伊索匹亞的「葛布瑟拉希」跑到二十七公里的時候,因為身體不舒服差點退出比賽。去年,「馬靠」也是柏林馬拉松的冠軍。
    不過,去年比賽的時候柏林下大雨,今年則是風和日麗。
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馬克操--速度訓練

 馬克操 轉載於http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19461979
 同時亦轉貼於789CYCLING討論區
克操的由來:發明人--傑洛‧馬克(JALO-MARK),原波蘭人,1972年入籍加拿大,第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操,造就無數的短距離賽跑好手,後人將其發揮淋漓盡致,此基本操也被其他的升學、留學、國家考試DVD運動項目運用為主要或輔助訓練方法

馬克操的設計是依照跑步的動作過程,將其分解成無數個單項動作,
從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正,從而讓跑姿更趨於完美,在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作,在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大,而增加了動作的難度,也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面,更增加了每一步幅的效率。

*操作距離初期以30公尺為主,依訓練目的可以增加距離或縮短距
離,每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。



1. 抬腿走

2. 跳動抬腿走

3. 三步一抬腿

4. 抬腿夾

5. 跳動抬腿夾

6. 快速抬腿跑

7. 高抬腿跑

8. 後踢跑

9. 交叉跨步跑

10. 向上彈跳

11. 單腳畫圓後踢跳

12. 跨步跳
個人常將它使用於跑步後的緩和及熱身,做的越熟練,對於動作的感受會越深刻!

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2011年8月3日 星期三

支持台灣的好選手是我們的責任!

期待 Biknd bike case 能夠對選手在國外的行程有所幫忙!

志祥加油!



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2011年7月17日 星期日

TRAINING WITH POWER 之 POWER PROFILE

什麼是 POWER PROFILE?簡單說就幫個人的功率能力檔案!



在上一篇文章的尾端,我們提到另一個測試,也就是POWER PROFILE 的測試,要取得的資料分別是 5 sec. 1min. 5min.  全力輸出的平均功率。我們可以知道功率數字的絕對值其實代表的意義並不是那麼大,因為我們要帶入另外一個變數,也就是個人體重!功率/體重的值可以更清楚去定義個人能力!

在這有一個表  Power Profiling Spreadsheet v 4.0 (updated January 4, 2006) (download 33KB) 這個表應該很多人都看過!


Maximal power output (in W/kg)

Men Women

5 s 1 min 5 min FT 5 s 1 min 5 min FT


24.04 11.50 7.60 6.40 19.42 9.29 6.61 5.69

23.77 11.39 7.50 6.31 19.20 9.20 6.52 5.61

23.50 11.27 7.39 6.22 18.99 9.11 6.42 5.53

23.22 11.16 7.29 6.13 18.77 9.02 6.33 5.44
World class 22.95 11.04 7.19 6.04 18.56 8.93 6.24 5.36
 (e.g., international pro) 22.68 10.93 7.08 5.96 18.34 8.84 6.15 5.28

22.41 10.81 6.98 5.87 18.13 8.75 6.05 5.20

22.14 10.70 6.88 5.78 17.91 8.66 5.96 5.12

21.86 10.58 6.77 5.69 17.70 8.56 5.87 5.03

21.59 10.47 6.67 5.60 17.48 8.47 5.78 4.95
Exceptional 21.32 10.35 6.57 5.51 17.26 8.38 5.68 4.87
 (e.g., domestic pro) 21.05 10.24 6.46 5.42 17.05 8.29 5.59 4.79

20.78 10.12 6.36 5.33 16.83 8.20 5.50 4.70

20.51 10.01 6.26 5.24 16.62 8.11 5.41 4.62

20.23 9.89 6.15 5.15 16.40 8.02 5.31 4.54

19.96 9.78 6.05 5.07 16.19 7.93 5.22 4.46
Excellent 19.69 9.66 5.95 4.98 15.97 7.84 5.13 4.38
 (e.g., cat. 1) 19.42 9.55 5.84 4.89 15.76 7.75 5.04 4.29

19.15 9.43 5.74 4.80 15.54 7.66 4.94 4.21

18.87 9.32 5.64 4.71 15.32 7.57 4.85 4.13

18.60 9.20 5.53 4.62 15.11 7.48 4.76 4.05

18.33 9.09 5.43 4.53 14.89 7.39 4.67 3.97
Very good 18.06 8.97 5.33 4.44 14.68 7.30 4.57 3.88
 (e.g., cat. 2) 17.79 8.86 5.22 4.35 14.46 7.21 4.48 3.80

17.51 8.74 5.12 4.27 14.25 7.11 4.39 3.72

17.24 8.63 5.01 4.18 14.03 7.02 4.30 3.64

16.97 8.51 4.91 4.09 13.82 6.93 4.20 3.55

16.70 8.40 4.81 4.00 13.60 6.84 4.11 3.47

16.43 8.28 4.70 3.91 13.39 6.75 4.02 3.39
Good 16.15 8.17 4.60 3.82 13.17 6.66 3.93 3.31
 (e.g., cat. 3) 15.88 8.05 4.50 3.73 12.95 6.57 3.83 3.23

15.61 7.94 4.39 3.64 12.74 6.48 3.74 3.14

15.34 7.82 4.29 3.55 12.52 6.39 3.65 3.06

15.07 7.71 4.19 3.47 12.31 6.30 3.56 2.98

14.79 7.59 4.08 3.38 12.09 6.21 3.46 2.90
Moderate 14.52 7.48 3.98 3.29 11.88 6.12 3.37 2.82
 (e.g., cat. 4) 14.25 7.36 3.88 3.20 11.66 6.03 3.28 2.73

13.98 7.25 3.77 3.11 11.45 5.94 3.19 2.65

13.71 7.13 3.67 3.02 11.23 5.85 3.09 2.57

13.44 7.02 3.57 2.93 11.01 5.76 3.00 2.49

13.16 6.90 3.46 2.84 10.80 5.66 2.91 2.40
Fair 12.89 6.79 3.36 2.75 10.58 5.57 2.82 2.32
 (e.g., cat. 5) 12.62 6.67 3.26 2.66 10.37 5.48 2.72 2.24

12.35 6.56 3.15 2.58 10.15 5.39 2.63 2.16

12.08 6.44 3.05 2.49 9.94 5.30 2.54 2.08

11.80 6.33 2.95 2.40 9.72 5.21 2.45 1.99

11.53 6.21 2.84 2.31 9.51 5.12 2.35 1.91
Untrained 11.26 6.10 2.74 2.22 9.29 5.03 2.26 1.83
 (e.g., non-racer) 10.99 5.99 2.64 2.13 9.07 4.94 2.17 1.75

10.72 5.87 2.53 2.04 8.86 4.85 2.07 1.67

10.44 5.76 2.43 1.95 8.64 4.76 1.98 1.58

10.17 5.64 2.33 1.86 8.43 4.67 1.89 1.50



















FT那一欄是FTP/重量後的結果,也是大家用來衡量能力的重要指標!其他欄位呢?5sec、1min、5min分別表達爆發力、無氧能力、最大攝氧量的功率/重量比。由先前的測試,得到的5 sec. 1min. 5min.  全力輸出的平均功率值,去除以體重,就可以得到!

從表中,我們可以找出來,四個欄位中,自已在那一個等級。 這是縱向的比較,其實更重要橫向比較,了解自已是哪一種類型的車手!

將自已四個欄位在表中的位置圈起來,並連成一線,如果是水平的位置,代表是全能型或全不能型的車手;如果是從左往右往下降,那就是衝刺型車手,表示爆發力跟無氧耐力特別優秀;如果是從左往右往上升,那就是TT型車手,表示最大攝氧量能力跟有氧能力比較優秀。這些是基本的概念,協助大家弄清楚本身的能力。再根據這個下去進行強化!

那裏不行就練那裏,加油!


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Training with POWER 細說強度

在看完前一篇 TRAINING WITH POWER 後,不知是否勾起您對功率訓練的興趣,同時找到一套功率設備,誠實面對自己呢?

在我使用及測試過這麼多種類的功率產品,且不論價格的高低及準確度(與S.R.M比較),在使用於自行車訓練須先有一些概念!
1.使用同一套設備
2.每個人的狀況不同,僅與自己做比較
3.真正的能力需要長時間累積資料,分析出來的才會客觀,其實有足夠的資料,根本不需要做20分、60分測試就可以用統計歸納出FTP4.功率區間要有用,首要的是基準點也就是 FTP 測試要準確

OK,了解這些以後,我們再度回到上一章的圖表:

Level Description % of FTP RPE Typical Duration of  continuous Ride Typical Duration of Interval Effort
1 active recovery 回復 <55 <2 30-90min. N/A
2 endurance 耐力 56-75 2-3 60-300min. N/A
3 tempo 速度耐力 76-90 3-4 60-180min. N/A
4 lactate threshold 乳酸閥值 91-105 4-5 N/A 8-30 min.
5 VO2max 最大攝氧量 106-120 5-6 N/A 3-8min.
6 anaerobic capacity 無氧能力 121-150 >7 N/A 30sec-3min.
7 neuromuscular power N/A Maximal N/A <30sec


我們在這張表上除了看到1-7 個區間的定義及所預估的 FTP 百分比,在每一個區間的後面還有一個時間長度。
以第二區間Endurande 來說,時間長度是 180-300 min.,如何解釋呢?耐力區間所用的功率為 56-75% 的FTP,訓練時間為 180-300分鐘,白話一點來說,也就是Endurance的能力就是你能夠撐 1-5小時的功率,同時也代表耐力訓練要超過 60分鐘以上才會有效,所以在排定耐力訓練時,功率在56-75%FTP,時間在60-300min.之間。

所以我們再回到FTP 200w 的案例:
75% =150w 代表,你能夠用維持 150W 3-5 個小時長時間的功率。
150% = 300W 代表,你能夠維持 300W 3分鐘的無氧能力。
其他就請自行計算!

我想有人會有疑問,這些比例準嗎?我的答覆是,在訓練的初期,就請先以這個比例做為基礎,下去做課表排定的依據,在一段時間的累積後,就可以用統計的方式,算出更準確的值!
同時,每個人的能力及特長也不儘相同,有人無氧衝次能力好,有人長程有氧能力佳,如果要更了解自已,還有另一個功率測試,是按照時間長短下去測的,可以讓你更了解自已的狀況,這部份我們下次再說!

那裏不行就練那裏,加油!


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2011年7月16日 星期六

TRAINING WITH POWER

使用功率計訓練與利用心率訓練非常類似,需要一個基準點並根據它做個人訓練區間的設定。然後利用心率考慮的是乳酸閥心跳,網路上有許多文章,大家可以參考。



功率訓練的基準點是由 Andy Coggan 博士所提出的功能閾值功率(FTP)。FTP 的訂義是你在60分鐘比賽的最高平均功率值。一但我們知道了個人FTP,你便可以簡單的利用Andy的系統去找出自已的功率區間。 並且開始使用功率進行訓練。

OK,了解了以上的基本概念,要進行功率訓練一定要用到的一張圖表:


Level Description % of FTP RPE Typical Duration of  continuous Ride Typical Duration of Interval Effort
1 active recovery 回復 <55 <2 30-90min. N/A
2 endurance 耐力 56-75 2-3 60-300min. N/A
3 tempo 速度耐力 76-90 3-4 60-180min. N/A
4 lactate threshold 乳酸閥值 91-105 4-5 N/A 8-30 min.
5 VO2max 最大攝氧量 106-120 5-6 N/A 3-8min.
6 anaerobic capacity 無氧能力 121-150 >7 N/A 30sec-3min.
7 neuromuscular power N/A Maximal N/A <30sec

 與心率訓練相同,功率訓練亦是使用7個區間,可以由表上清楚的了解到每個區間的範圍!本文僅針對操作面上直接進行說明,各區間的定義及使用找機會再跟報告!

進行到這,如何取得 FTP 呢?根據 TRAINING WITH POWER 書上所採用,請參考下表,並按表下去進行!

TEST Functional Threshold Power
  Time Description % of FTP
Warm-UP 20 min. Endurance pace 65
3*1min.(1 min.RI) Fast pedaling, 100 rpm N/A
5 min. Easy riding 65
Main set 5 min.  All-out effort Max
10 min.  Easy riding 65
20min. Time trail 100
Cooldown 10-15 min.  Easy riding 65

中文表
測試 Functional Threshold Power
Time 描述 % of FTP
熱身 20 min. 耐力熱身 65
3*1min.(1 min.RI) 高迴轉速, 100 rpm N/A
5 min. 輕鬆踩踏 65
測驗 5 min. 全力衝次 Max
10 min.  輕鬆踩踏 65
20min. 個人計時 100
緩和 10-15 min. 輕鬆踩踏 65


我們要取得的資料為20分鐘個人計時的 平均功率!由於要使用 20分鐘去模擬 60分鐘的表現,所以取得的值要*.95,即為預估的個人FTP值!

有了這個FTP 值後,我們就可以將個人訓練區間的功率值計算出來!我們以 FTP 200W 為例,可以得到下面的資料!


FTP 值 200 watts


Level Description Low High Typical Duration of  continuous Ride Typical Duration of Interval Effort
1 active recovery 回復 0 110 30-90min. N/A
2 endurance 耐力 112 150 60-300min. N/A
3 tempo 速度耐力 152 180 60-180min. N/A
4 lactate threshold 乳酸閥值 182 210 N/A 8-30 min.
5 VO2max 最大攝氧量 212 240 N/A 3-8min.
6 anaerobic capacity 無氧能力 242 300 N/A 30sec-3min.
7 neuromuscular power N/A Maximal N/A <30sec

我們將計算的 EXCEL 表格設定好了,請按此前往

再來的工作呢?那個區間不行就練那個!加油﹗


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2011年5月30日 星期一

FIT WHAT?

Fitting 顧明思義代表的就是"合身、適當",一台車算算元件也真的不太多,那到底要 Fit What?

整合 Serotta 或 FIST 系統的經驗,開端就在與你身體接觸的三個部分,分別是HANDLEBAR,SADDLE,以及SHOES及PADDLE!

完整理由,就留給大家想像空間了。

Everything is possible!


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2011年5月29日 星期日

建立基礎能力

首先訂義基礎能力的在本文中的定義,"在創造能量的過程中,增加有氧的能力或是身體對於氧氣使用的能力"。它提高我們的能力去使用儲存的脂肪為能源,並允許提高了整體效率和耐力。

大多數人都會同意,一個強大的有氧代謝能力對運動員的表現是非常重要的,一個訓練的想法認為,只有長時間非常低強度的耐力訓練,這樣才能獲得這種能力雖然我肯定同意有氧發展的重要性,我不同意這種方法應該是,我相信有氧發展需要許多年,這是一個重大的原因,我總是為運動員,制定出一個多年計劃,這將使從常態及循序漸進的訓練進步和獲得好處!
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2011年5月6日 星期五

LeMond Fittness Power Pilots 比較篇

在確定Power Pilot可以讀取ANT+的心跳帶後,接下來當然是......,讓Power Pilot跟Edge 500都配對同一條心跳帶、速度以及迴轉率感測器,讓兩台的數據比較一下

速度、心跳、迴轉率一如預期一模一樣,功率的話Edge 500當然是沒有,那還可以比啥?
我最感興趣的是兩台的熱量數據差異,有帶心跳帶時,Edge 500會用心跳去計算熱量,那Power Pilot呢?其實我不知道它用的是啥辦法,雖然理論上可以交叉測試逆向工程出來,但是太麻煩了,所以就直接跟用心跳計算的Edge 500。
結果還不錯,踩踏的中間去檢查,兩台都互有領先的時候,但是數據都蠻接近的,踩完一個課表對照了一下,嗯嗯誤差可以接受!所以Power Pilot的熱量計算還算可以。
接下來把話題再度回到功率計算這件事,兩台一比較我終於有點看出端倪,功率篇說到,我覺得Power Pilot計算功率的主要依據有兩個,一個是速度感測器的計次資料,一個是海拔跟溫濕度,然後我提到希望再把迴轉率考慮進去。結果看了老半天終於發現,Power Pilot計算功率應該是有參考到迴轉率的,那為什麼還會出現我說的急停之後,功率不會馬上變成零的現象?
答案很簡單,因為急停之後,迴轉率的數字也不會瞬間變成零,而是慢慢降低,兩台都一樣,我本來以為兩台碼錶算迴轉率的公式不一樣。
迴轉率怎麼算的?我猜啦,做法就是把過去數秒內迴轉率感測器接收到的感應次數換算成一分鐘應該會轉幾次,就是迴轉率。
好了,套用這個邏輯你會發現,就算你在現在(0秒)停止踩踏,但是在下一秒(1秒)碼錶要計算轉率時,雖然0到1秒都沒有感應,但是往前推-1跟-2秒都有啊!所以算出來的迴轉率不會馬上變成0,除非你停止踩踏的連續時間超過迴轉率計算的累積秒數!
各位可以試試看,一開始我只是覺得很妙的是兩台碼錶計算迴轉率的採樣時間是一樣的,所以迴轉率數據隨時都是一致的,但是後來才驚覺,這跟計算功率之間的關係,當迴轉率數字一掉下去,Power Pilot的功率數字碼上就掉下去了,所以我現在認為是有參考迴轉率數據的,但是沒有參考速度的數據,之前解釋過了!
所以整理一下,我認為Power Pilot計算功率的依據有三樣:速度感測器的計次(這不是速度喔)、迴轉率、海拔與溫濕度,但是這樣還是不能解決踩踏急停的問題,如果你覺得很亂,沒關係拿功率計試試看即可,踩啊踩的燃後停止踩踏,觀察一下迴轉率跟功率數字誰先變成零你就知道了!
其實這個並不是太大的問題,只是很有趣而已,再來就是嘗試回答一件事,就是功率計數據不穩定的現象,這件事是功率計的自然現象,英文叫做Stochastic。意思其實很簡單,就是功率數據常常是跳來跳去的,就算你覺得自己踩得很穩,但是就是常常發現功率數字一下子200,一下子180,一下子210,原因很簡單,就算功率計再準,但是環境一直是變動的,風阻、磨擦、坡度隨時都是變動的,再加上最要命的是,人的踩踏先天上就不是恆定輸出!不管你畫圓多強多順,也不管你是轉髖立骨盆用三小肌肉發力,這都會造成Stochastic ,這跟同樣用來估計強度的心跳不一樣,心跳不會瞬間跳來跳去,所以功率訓練,通常啦我看過所有的理論與書籍,都在強調Big Picture這件事,也就是不要太在意功率的瞬間變化,功率訓練通常不會要求你維持200W都不變,連正負10都不行,這是不合理的!定功率通常不是這樣搞的,再來就是就算把環境簡化,把車跟功率計搬到室內的訓練台上,Stochastic仍然存在,只是跟實際道路比,比較沒這麼誇張,因為你的踩踏一樣不是恆定的
說這麼多做啥?那就是我在觀察Power Pilot計算出來的功率數字,有沒有Stochastic?
其實還是有,就算我很努力的把迴轉率跟速度都維持一模一樣,真的是一模一樣好幾秒喔!功率數字還是會跳動,為什麼我大概有猜啦,就是跟那三個計算依據有關,說這些也不是為了Power Pilot解套,它功率就是用算的,也真的有它的問題存在,不過我的感覺是......其實是可以用的,用來跑功率課表是沒問題的
不過我的感覺是......其實是可以用的,用來跑功率課表是沒問題的



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LeMond Fittness Power Pilots 資料篇

趁著空檔偷偷打,這一篇保證精彩!
幾乎所有現代的訓練用單車碼錶,都有記錄訓練過程的功能,簡單的告訴你騎了多遠,平均速度多快,心跳多高啦等等等!
複雜的還會一秒一秒記錄所有的資訊,然後還可以傳回電腦用更好的軟體來看來分析,所以幾個重點就是,可以儲存什麼資料?用多久的時間間隔儲存?可以傳到電腦上嗎?電腦上要用啥軟體去讀取?
讓我們一樣一樣來,Power Pilot可以儲存訓練過程的資料,記錄方式跟Garmin差不多,按Start開始,按Stop結束,不過它沒有Lap的概念。

 
儲存後的資料在碼錶上看起來是這樣,跟一般的碼錶差不多,就是一些基本的統計數字,最大、平均功率啦心跳啦速度啦迴轉速啦!
但是這不是我們要喝的水,再來就是......這些資料要怎麼傳到電腦上?Power Pilot上有一個USB插槽,所以就是透過USB隨身碟去傳遞資料,不要問我USB硬碟能不能用啊......總之搞條隨身碟就是了,把隨身碟插上電腦,要揭曉了,Power Pilot的資料是用什麼檔案格式儲存的?

答案就是CSV,應該很多人知道這是什麼,不知道沒關係,今天大放送,一行一行教你看
CSV就是一個純文字檔,利用逗號(comma)去區分一筆一筆的資料,首先我們看第一行,這一行比較不一樣,從頭讀過來,首先是電風扇的學名啦韌體版本啦,記錄的時間日期等等
再來請注意Alt Temp Hum Tire這幾個數字,還記得設定篇我提過的東西嗎?這四個就是分別代表海拔高度、溫度、濕度跟輪徑,然後CF是啥我不知道,哈哈哈!
這樣懂了沒?再來第二行跟第三行以後都要一起看,簡單講第三行開始才是資料,但是第二行告訴你這些資料是啥!直接講答案,每一行分別記錄著......時間,速度,距離,功率,心跳,迴轉率,然後一秒記一次,所以每行的秒差都是一秒,幾乎所有的碼錶都是這樣記錄的,只是格式不見得一樣,如果你看過的話,以前我們玩GPS軌跡也是差不多啦!
好了,資料有了,問題來了,光看CSV相信大部人一定看不懂,我也一樣,所以要用什麼軟體去讀取這些資料並且分析?我們的目標是WKO+,以功率分析來說,它還是目前的指標
而WKO+也吃CSV格式的檔案,喔耶!



另外TrainingPeaks也有網頁版的資料分析軟體,跟Garmin Connect差不多,結果......
WKO+套件的Device Agent經過手動更新後,出現支援Lemond Power Pilot的選項,透過Device Agent,Power Pilot的CSV檔就可以直接上傳到Training Peaks的網站或者是WKO+裡了,CSV檔裡的第一行,也就是被我手動砍掉的,會變成註解,所以這樣一切就說得過去了,Device Agent做的,也不過就是把第一行當註解,從第二行開始抓資料,這下就很清楚了。
 不過大家可以放心,電風扇資料記錄、上傳、分析是沒問題的,資料的種類也足夠發揮WKO+的大部分功能了。再來就是真正做一些測試,例如測測FTP啦,找個功率課表踩踩啦,看電影順便踩踩啦之類的來看結果!

Power Pilot的訴求跟原本預計的功能其實是都有了,只是有些地方還需要改進,它的點子還是蠻不錯的,硬體的規劃都沒問題,只要軟體改一改即可

應該這樣講,碼錶本身的韌體是沒有太大的問題,CSV內容也是OK的,現在這個年代,這類的訓練器材訴求的是一個完整的系統,牽涉到的範圍從感測器接收資料到碼錶儲存到電腦端分析軟體都是一整套的,所以事情沒有這麼簡單!


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LeMond Fittness Power Pilots 功率篇

功率的功能是Power Pilot一個很重要的訴求,從名稱就看得出來,然後螢幕中央顯示的就是功率,可見這個數據多重要,但是它是怎麼做到的?

上面這張圖,左邊那個原廠稱為Power Transmitter,但是我一直稱呼它為速度感測器,為什麼?
因為就感測器的功能來說,它的確只是傳回ANT+速度訊號的感測器,原理我也說過了,它不會傳出功率的資訊,真的沒有,用Garmin Edge 500啥都功率數據都收不到,所以呢?這個很重點的功能是用馬錶算的?
是的的確是這樣,Power Pilot跟大部分有功率功能的訓練台一樣,功率都是算出來的,這可以理解,功率計很貴的,所以訓練台用計算的方式是可以理解的。
但是......準不準?
絕大部份我用過的固定式訓練台的功率都是快樂表,包含我自己用的ELITE Chrono Wireless,這用PT就可以很容易比較,但是電風扇不裝後輪,所以要用大盤功率計比較,佑佑比較過,快樂一點點,不過那次的比較有點問題,之後再說。
 
功率用算的沒關係,問題是怎麼算的?請參考電風扇初體驗--車友心得分享, 我在上面電風扇初體驗裡解釋過電風扇的原理,這裡不重複說一次,不過簡單講,電風扇利用一個鐵鑄的風扇去模擬平路騎車的感覺,驅動這個鐵鑄的風扇需要兩個力道,一個是提供很重的風扇轉動慣量,一個是提供克服風扇產生風阻的力量,前者模擬平路騎車的慣性,後者模擬平路騎車的阻力,最主要是風阻。所以簡單說,如果知道這個鐵鑄風扇的能量,就可以推測目前踩踏的功率
只用那個速度感測器是怎麼辦到的?我之前以為風扇本身應該有個扭力計還是啥的東西,但是一來這很貴,二來這需要電,所以應該都不是。讓我們回到速度感測器的偵測原理,很簡單,磁鐵感應一次,就表示輪子轉了一圈,這個時間加上輪徑的參數,速度就出來了。請注意速度感測器傳給碼錶的不是速度這個結果,而是一圈一圈的計次,碼錶再由計次的間隔加上輪徑去推算時間。

所以......Power Pilot是用速度去算功率?本來我也以為是這樣,但是不是。設定篇有講過,把輪徑設成很誇張的數字,顯示的速度也會跟著變得很誇張,但是功率不會...嘿嘿嘿!有趣了!
所以功率計算的依據是一圈一圈計次的間隔,飛輪每轉一圈,就會帶動齒輪再帶動鐵鑄的風扇
所以如果知道風扇的重量跟風阻係數,理論上計算功率就不難了!風扇的重量很簡單,原廠一定很清楚,那風阻呢?這是最難的東西耶!還記得設定篇那個海拔高度的設定嗎?其實答案手冊上有說,它是綜合海拔高度、溫度跟濕度去計算阻力的,Power Pilot可以顯示溫度,但是濕度沒顯示,我也看不出來裝在碼錶的哪裡,不過原理應該就是類似這樣!回到佑佑上次跟SRM的比較,他說誤差在20W以內, 但是那時碼錶的海拔高度被設定成300公尺,所以......
請代理商再借我SRM試試看!.



簡單講,藉由鐵鑄風扇的轉速度,加上空氣條件(海拔、溫度、濕度)換算出來的風阻力量,這樣的確可以預估風扇所擁有的轉動慣量以及阻力,這些能量一定都是騎者提供的,所以就是功率了,當然這不會百分之百準確,理由我也懶得掰了,總之這是我們試過功率最不快樂的訓練台,所以廠商說那個叫Power Transmitter也沒錯啦,只是不是我們想像的那樣,那這樣的算法有沒有缺點?撇開準確性的問題,我目前遇到有一個,這樣講好了,如果你用過車用的功率計,不管是大盤的還是後花鼓的,當你踩踩踩,然後馬上停止踩動時,功率計的功率應該會馬上變成0,因為功率計接收不到扭力計的改變,實際上功率計算出來的是車上某個地方的受力,但是因為這個特性,我們說功率計是可以反映人的出力的,但是......猜出來了嗎?電風扇就不是這樣了,當你踩電風扇踩的正爽的時候,突然停腳,風扇因為本身的慣性,還是會呼呼呼的一直轉,這時候功率數字就不是0了,雖然......碼錶本身有對這個現象做出修正,但是功率數字不會瞬間歸零,會等個幾秒吧!
這是我認為的問題,但是這個問題很好解,把迴轉率放進計算即可!迴轉率變成0,就表示踩踏停止了,這樣只要用軟體就可以解決了,我玩功率計的經驗 在加速度的時候攻率是向上爬升 可是速度穩定後攻率會是向下掉的 如果用速度去推算加速到時速30然後穩住 這樣會看不出來功率掉下來的情況,為什麼我會對這個現象比較龜毛?


因為電風扇是我是過最接近平路騎車感覺的訓練台,我相信很多車友,騎平路會是踩踩停一下、踩踩停一下這樣子騎的,這種模式在電風扇上可以得到最接近真實的回饋,固定阻尼的訓練台跟滾筒這種特性都不明顯,所以我會希望功率的計算能把這個現象考慮進去,這樣功率數據應該會更接近真實的狀況!這玩意只能模擬一個非常簡化過的環境,風阻平穩,不考慮重力的影響。
實際上電風扇速度跟功率的對照關係我還要多踩踩,不過我很確定它的功率不是用速度再去換算的,功率怎麼來的果然是另文章比較好,廢話一堆,希望這樣講大家能了解個大概!

在等速度中風阻越大應該是功率越高吧~而且實際在路上騎慣性帶起來後所出的力會比加速度還少也很正常阿~ 所以做功率訓練才只能找阻力式訓練台練,因為滾筒的功率拉不起來,速度一穩下來功率就掉了,除非是在一直加速度的狀態,這反而會影響到踩踏的頻率,變成為了 拉功率越踩越快!
也是因為這樣才體會到"出力"這件事對於實際騎在路上的相互關係 其實沒有那麼正相關,這也是功率騎程中要練到穩定很難的地方,功率的及時反應,如果用換算的會不會顯示出太過穩定的現象? 有沒有辦法呈現出功率的在時間軸中顯示的變化?碼錶的數據是不是可以很精確的用時間軸的圖示顯示?的確碼錶只能看出最大平均啦這類的單一數字,簡單講,能不能傳到電腦上看?
因為我自己的經驗 維持時速30很容易 但是維持功率200正負10很難,因為出力的變化感覺不夠敏銳,這是我需要依賴功率計的地方,這是接下來的重點,佑佑跟我最想搞清楚的也是這個
所以才會覺得若是功率計本身有慣性的問題...那功率數據的敏銳度不就消失了?
先預告一下,原廠說可以傳到WKO+裡,這是一定要試試看的東西,哪個車友來做一下實驗吧, 我沒認識有SRM的,Power Hub 一定會有一些delay現像,因為不是很直接,當你在踩定速,或固定轉速時,lag 1定比srm 大,所以有時會200w 然後跳 230w 或180w, 其實用power tap,最大好處,在於騎車時會有3D 想法,讓你省力又有效率...,我沒比較過PT跟SRM,所以都當成差不多,不過電風扇功率的反應我感覺啦...比PT更遲鈍一些。SRM 貴是有道理...您假如是pro LT 380w , 您決定用360w 攻擊這段 , 有時lag 1~2秒,會干擾....



當我知道它是估算的後,基本上我個人感受到他的敏銳度就不會太高了!若要拿他來跟srm做比較,那就會更好笑了,但我想知道它是不是一個良好的訓練工具。這當然是不用期待它能跟SRM比,價格功能定位都不一樣的東西,只是它的點子不得不讓人家佩服,在有限的條件裡盡量去達到它想要的訴求!我猜啦......原廠應該有用功率大盤校正,不管是要調參數還是微調公式還是啥的!




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