Training with POWER 細說強度

在看完前一篇 TRAINING WITH POWER 後，不知是否勾起您對功率訓練的興趣，同時找到一套功率設備，誠實面對自己呢？

在我使用及測試過這麼多種類的功率產品，且不論價格的高低及準確度(與S.R.M比較），在使用於自行車訓練須先有一些概念！
1.使用同一套設備
2.每個人的狀況不同，僅與自己做比較
3.真正的能力需要長時間累積資料，分析出來的才會客觀，其實有足夠的資料，根本不需要做20分、60分測試就可以用統計歸納出FTP4.功率區間要有用，首要的是基準點也就是 FTP 測試要準確

OK，了解這些以後，我們再度回到上一章的圖表：

Level	Description	% of FTP	RPE	Typical Duration of  continuous Ride	Typical Duration of Interval Effort
1	active recovery 回復	<55	<2	30-90min.	N/A
2	endurance 耐力	56-75	2-3	60-300min.	N/A
3	tempo 速度耐力	76-90	3-4	60-180min.	N/A
4	lactate threshold 乳酸閥值	91-105	4-5	N/A	8-30 min.
5	VO2max 最大攝氧量	106-120	5-6	N/A	3-8min.
6	anaerobic capacity 無氧能力	121-150	>7	N/A	30sec-3min.
7	neuromuscular power	N/A	Maximal	N/A	<30sec

我們在這張表上除了看到1-7 個區間的定義及所預估的 FTP 百分比，在每一個區間的後面還有一個時間長度。
以第二區間Endurande 來說，時間長度是 180-300 min.，如何解釋呢？耐力區間所用的功率為 56-75% 的FTP，訓練時間為 180-300分鐘，白話一點來說，也就是Endurance的能力就是你能夠撐 1-5小時的功率，同時也代表耐力訓練要超過 60分鐘以上才會有效，所以在排定耐力訓練時，功率在56-75%FTP，時間在60-300min.之間。

所以我們再回到FTP 200w 的案例：
75% =150w 代表，你能夠用維持 150W 3-5 個小時長時間的功率。
150% = 300W 代表，你能夠維持 300W 3分鐘的無氧能力。
其他就請自行計算！

我想有人會有疑問，這些比例準嗎？我的答覆是，在訓練的初期，就請先以這個比例做為基礎，下去做課表排定的依據，在一段時間的累積後，就可以用統計的方式，算出更準確的值！
同時，每個人的能力及特長也不儘相同，有人無氧衝次能力好，有人長程有氧能力佳，如果要更了解自已，還有另一個功率測試，是按照時間長短下去測的，可以讓你更了解自已的狀況，這部份我們下次再說！

那裏不行就練那裏，加油！


789CYCLING FOR U! HAVE A GREAT RIDE!