2011年9月27日 星期二

肯亞的機密 ──像世界上最好的跑步選手那樣訓練的簡單方法

本文用時發佈於 789CYCLING 討論區

原作者: Scott Douglas  原文  譯者: jiang2000  
jiang2000
寫的簡介

為什麼肯亞人這麼牛?看看本文也許有所啟發 
不可能像肯亞人那樣跑步? 
      
你可能不會去海拔8000英尺的高原,將你的全部精力投入到田徑場上,每週120英里的訓練也不會進入你下周的日程安排,何況現在讓你父母意識到優生也有點晚的。但是,這並不是說你就不能像一個肯亞人一樣訓練了。
2004年的12月我去了肯亞的Iten, 那裏是肯亞的民間跑步中心,那裏誕生過奧運會獎牌獲得者,世錦賽冠軍和國際馬拉松賽的冠軍。整整一個月裏我和所有類型的跑步者一起跑步和交談,其中有參加 公路賽的、場地賽的、越野賽的,我觀察到了他們訓練中的共同的因素。以下幾點就是我體會到的因素,這些方法所有的跑步者都能很容易的添加到其訓練中,不管 你的比賽距離、跑步經驗、跑步技能等的水準如何。
開始慢,結束快 
       
每次和肯亞選手一起跑步,開始的時候都是很慢的,而絕大多數情況下結束時候都要快很多。這和絕大多數跑著玩的跑步者不一樣,他們出門就以安排好的速度開始跑,整個跑步過程中保持速度不變。
想像一下一壺水燒開的過程──開始加熱的時候你看不到任何的跡象,而最後結果是無可否認的。同樣你也應當讓你的肌肉和心血管系統慢慢開始運動,然後逐漸熱身,不知不覺的提高速度,跑到最後你將跑得又快又舒服,也會學會如何讓自己跑得又快又放鬆。結束比起步快也能很好的模擬也是比賽中的速度分配。
變化多端
有一次我和Isaac SongokAugustine Choge一起晨跑,前者的5千米成績是1252秒,而後者是世界青年越野賽冠軍。我們用49分鐘輕鬆跑了10公里。而他們下一次跑的時候, SongokChoge只用31分就跑完了10公里,比上次每英里快了3分鐘!這種強度上的巨大差異是很普遍的。對肯亞運動員而言,每次跑步都有特定的目標,通常用輕鬆平均速度來表示。如果這次是輕鬆,比如在一次的 訓練前後,那肯亞運動員會毫不遲疑的最多進行小跑。這種低強度的積極的恢復可以讓他們既保持訓練量,同時又能為下一次強度訓練真正做好準備。絕大多數的跑 著玩的跑步者正好相反,在輕鬆的一天跑得太劇烈,以至於疲勞積累而影響到他們高品質訓練單元的完成次數。為了達到比賽目標,你應當學習肯亞人──輕鬆跑要更輕鬆,強度跑要更劇烈。
加入團隊
在 肯亞,很少有人認為跑步訓練是孤獨的。幾乎每個肯亞人的每次跑步都至少和一個人一起跑,通常是好幾個人一起跑。對於這個話題,我詢問的每個跑步者的回答都 很簡單,那就是如果讓他或她一個人跑,肯定不會訓練這麼刻苦。和其他水準相當的人進行有規律的訓練有很多很多的好處。對於初學者,如果其他人在場為你記 圈,你很可能就能堅持下來。同時,和別人一起跑你能找到自己的差距,從而能促使自己達到比自己一個人練更好的水準。從心理上說,經常和別人而不是一個人在 外面公路上進行持續的訓練的壓力要小一些。
輕輕落地
跑了25年步,我得身體到處都是傷痛。當我在肯亞的時候──儘管海拔高,有山坡跑,速度訓練佔了我訓練的三分之一以上──然 而這些煩惱都消失了。回家三天后,我的老毛病又來了。這很有可能是在家的時候我絕大部分跑步是在柏油路上進行,而在肯亞每步都踏在泥土上。如果你不相信在 鬆軟的地面上經常跑步對你身體有益,那可以作個實驗:在柏油地面或水泥地面上彈一個高爾夫球,然後再在泥土地上進行。讓球從柏油地面上彈起以及幾乎無法從 泥土地上彈起的因素在跑步中同樣存在,想想我們每一步你都要承受三到四倍的體重,在泥地和草地上跑讓你不僅僅是感覺更好,更是盡可能的降低了你受傷的危 險,這樣可以讓你更好的釋放潛能。
山坡跑
 Iten坐落在Great Rift峽谷的高地上,因此山坡是不可避免的。很少有跑半英里而不遇上需要爬坡或下坡的情況,經常這樣可以明顯的有益於你的心血管系統和肌肉系統。我們絕大多數人都沒有生活在這樣地形條件下,是否這樣就意味著無法從肯亞人身上學到這一點呢?
不是的,因為除了常常在山坡上跑步外,肯亞人將更多的注意力放在了特殊的山坡訓練上,通常是每週進行一次。馬拉松選手、一英里賽的選手以及那裏的每個人都這樣做,絕大多數都在短的山坡上進行一些間歇跑──15次或者更多的──也就是用30-60秒爬上去,然後放鬆慢跑下來。這樣的訓練可以提高你的有氧能力、腿部力量、爆發力以及關節活動範圍,即使你不在山上跑也能得到這樣的好處。
不要擔心你生活的地方沒有Iten那樣的山坡。肯亞人Henry Rono1978年在三個月內創造了四項世界紀錄,有一次被問到他在什麼樣的山上進行間歇跑,多陡、多長、每次進行多久,詢問者想知道這些答案,山坡,”Rono回答道。任何一種。
對角線跑
另 外一種年復一年的、與比賽距離無關的訓練是對角線跑。這個訓練是從操場的一角快速的跑到另外一角,然後沿著球線慢跑到下一個角上,然後大步跑到對角,然後 沿著直線慢跑到下一個角,這樣反復進行。在快跑階段,重點是要快速的順暢的拐彎,在接近最高速度的時候要放鬆。這樣的訓練可以改善你全力衝刺時的姿勢,很 好的提高你比賽時的衝刺能力。
絕大多數肯亞人都至少要跑30分鐘,有些達到1個消失。如果對你而言這樣開始太多了,那目標就放在至少跑15分鐘,之前先慢跑10-15分鐘。在進行這個訓練的時候不要緊張,相反要在自己可控的情況下盡力跑,同時保持良好的姿勢。
素質訓練
你也許認為所有肯亞人生下來就具備非凡的跑步才華,我以前也這樣認為,直到我發現幾乎每次跑後他們都進行至少10分鐘的柔韌性以及提高活動範圍的練習。每天進行多種跑步活動練習幫助肯亞人能保持長久的、流暢的、似乎永無止境的步伐,這正是他們被人羨慕所在。
 為了將這種練習輕鬆的融合到你的訓練安排中,可以挑選少數的練習,每次在跑後都進行。關鍵的練習是高抬腿、小步跑、踢臀跑和跳躍。在僅有的5分鐘內,你可以每種都作兩組,每次30-50,可以極大的改善你跑步的姿勢(請參考馬克操-速度訓練)。你可能不會像肯亞人那樣快,但是至少你可以看起來像。

肯亞的馬靠打破馬拉松紀錄

  • 2011-09-25
  •  
  • 新聞速報
  •  
  • 【中廣新聞/郭希誠】

    肯亞長跑選手「馬靠」今天以兩小時三分三十八秒的成績,在柏林打破了馬拉松比賽的舊紀錄。舊紀錄是二小時三分五十九秒。
    原紀錄保持人伊索匹亞的「葛布瑟拉希」跑到二十七公里的時候,因為身體不舒服差點退出比賽。去年,「馬靠」也是柏林馬拉松的冠軍。
    不過,去年比賽的時候柏林下大雨,今年則是風和日麗。
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馬克操--速度訓練

 馬克操 轉載於http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19461979
 同時亦轉貼於789CYCLING討論區
克操的由來:發明人--傑洛‧馬克(JALO-MARK),原波蘭人,1972年入籍加拿大,第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操,造就無數的短距離賽跑好手,後人將其發揮淋漓盡致,此基本操也被其他的升學、留學、國家考試DVD運動項目運用為主要或輔助訓練方法

馬克操的設計是依照跑步的動作過程,將其分解成無數個單項動作,
從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正,從而讓跑姿更趨於完美,在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作,在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大,而增加了動作的難度,也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面,更增加了每一步幅的效率。

*操作距離初期以30公尺為主,依訓練目的可以增加距離或縮短距
離,每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。



1. 抬腿走

2. 跳動抬腿走

3. 三步一抬腿

4. 抬腿夾

5. 跳動抬腿夾

6. 快速抬腿跑

7. 高抬腿跑

8. 後踢跑

9. 交叉跨步跑

10. 向上彈跳

11. 單腳畫圓後踢跳

12. 跨步跳
個人常將它使用於跑步後的緩和及熱身,做的越熟練,對於動作的感受會越深刻!

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2011年8月3日 星期三

支持台灣的好選手是我們的責任!

期待 Biknd bike case 能夠對選手在國外的行程有所幫忙!

志祥加油!



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2011年7月17日 星期日

TRAINING WITH POWER 之 POWER PROFILE

什麼是 POWER PROFILE?簡單說就幫個人的功率能力檔案!



在上一篇文章的尾端,我們提到另一個測試,也就是POWER PROFILE 的測試,要取得的資料分別是 5 sec. 1min. 5min.  全力輸出的平均功率。我們可以知道功率數字的絕對值其實代表的意義並不是那麼大,因為我們要帶入另外一個變數,也就是個人體重!功率/體重的值可以更清楚去定義個人能力!

在這有一個表  Power Profiling Spreadsheet v 4.0 (updated January 4, 2006) (download 33KB) 這個表應該很多人都看過!


Maximal power output (in W/kg)

Men Women

5 s 1 min 5 min FT 5 s 1 min 5 min FT


24.04 11.50 7.60 6.40 19.42 9.29 6.61 5.69

23.77 11.39 7.50 6.31 19.20 9.20 6.52 5.61

23.50 11.27 7.39 6.22 18.99 9.11 6.42 5.53

23.22 11.16 7.29 6.13 18.77 9.02 6.33 5.44
World class 22.95 11.04 7.19 6.04 18.56 8.93 6.24 5.36
 (e.g., international pro) 22.68 10.93 7.08 5.96 18.34 8.84 6.15 5.28

22.41 10.81 6.98 5.87 18.13 8.75 6.05 5.20

22.14 10.70 6.88 5.78 17.91 8.66 5.96 5.12

21.86 10.58 6.77 5.69 17.70 8.56 5.87 5.03

21.59 10.47 6.67 5.60 17.48 8.47 5.78 4.95
Exceptional 21.32 10.35 6.57 5.51 17.26 8.38 5.68 4.87
 (e.g., domestic pro) 21.05 10.24 6.46 5.42 17.05 8.29 5.59 4.79

20.78 10.12 6.36 5.33 16.83 8.20 5.50 4.70

20.51 10.01 6.26 5.24 16.62 8.11 5.41 4.62

20.23 9.89 6.15 5.15 16.40 8.02 5.31 4.54

19.96 9.78 6.05 5.07 16.19 7.93 5.22 4.46
Excellent 19.69 9.66 5.95 4.98 15.97 7.84 5.13 4.38
 (e.g., cat. 1) 19.42 9.55 5.84 4.89 15.76 7.75 5.04 4.29

19.15 9.43 5.74 4.80 15.54 7.66 4.94 4.21

18.87 9.32 5.64 4.71 15.32 7.57 4.85 4.13

18.60 9.20 5.53 4.62 15.11 7.48 4.76 4.05

18.33 9.09 5.43 4.53 14.89 7.39 4.67 3.97
Very good 18.06 8.97 5.33 4.44 14.68 7.30 4.57 3.88
 (e.g., cat. 2) 17.79 8.86 5.22 4.35 14.46 7.21 4.48 3.80

17.51 8.74 5.12 4.27 14.25 7.11 4.39 3.72

17.24 8.63 5.01 4.18 14.03 7.02 4.30 3.64

16.97 8.51 4.91 4.09 13.82 6.93 4.20 3.55

16.70 8.40 4.81 4.00 13.60 6.84 4.11 3.47

16.43 8.28 4.70 3.91 13.39 6.75 4.02 3.39
Good 16.15 8.17 4.60 3.82 13.17 6.66 3.93 3.31
 (e.g., cat. 3) 15.88 8.05 4.50 3.73 12.95 6.57 3.83 3.23

15.61 7.94 4.39 3.64 12.74 6.48 3.74 3.14

15.34 7.82 4.29 3.55 12.52 6.39 3.65 3.06

15.07 7.71 4.19 3.47 12.31 6.30 3.56 2.98

14.79 7.59 4.08 3.38 12.09 6.21 3.46 2.90
Moderate 14.52 7.48 3.98 3.29 11.88 6.12 3.37 2.82
 (e.g., cat. 4) 14.25 7.36 3.88 3.20 11.66 6.03 3.28 2.73

13.98 7.25 3.77 3.11 11.45 5.94 3.19 2.65

13.71 7.13 3.67 3.02 11.23 5.85 3.09 2.57

13.44 7.02 3.57 2.93 11.01 5.76 3.00 2.49

13.16 6.90 3.46 2.84 10.80 5.66 2.91 2.40
Fair 12.89 6.79 3.36 2.75 10.58 5.57 2.82 2.32
 (e.g., cat. 5) 12.62 6.67 3.26 2.66 10.37 5.48 2.72 2.24

12.35 6.56 3.15 2.58 10.15 5.39 2.63 2.16

12.08 6.44 3.05 2.49 9.94 5.30 2.54 2.08

11.80 6.33 2.95 2.40 9.72 5.21 2.45 1.99

11.53 6.21 2.84 2.31 9.51 5.12 2.35 1.91
Untrained 11.26 6.10 2.74 2.22 9.29 5.03 2.26 1.83
 (e.g., non-racer) 10.99 5.99 2.64 2.13 9.07 4.94 2.17 1.75

10.72 5.87 2.53 2.04 8.86 4.85 2.07 1.67

10.44 5.76 2.43 1.95 8.64 4.76 1.98 1.58

10.17 5.64 2.33 1.86 8.43 4.67 1.89 1.50



















FT那一欄是FTP/重量後的結果,也是大家用來衡量能力的重要指標!其他欄位呢?5sec、1min、5min分別表達爆發力、無氧能力、最大攝氧量的功率/重量比。由先前的測試,得到的5 sec. 1min. 5min.  全力輸出的平均功率值,去除以體重,就可以得到!

從表中,我們可以找出來,四個欄位中,自已在那一個等級。 這是縱向的比較,其實更重要橫向比較,了解自已是哪一種類型的車手!

將自已四個欄位在表中的位置圈起來,並連成一線,如果是水平的位置,代表是全能型或全不能型的車手;如果是從左往右往下降,那就是衝刺型車手,表示爆發力跟無氧耐力特別優秀;如果是從左往右往上升,那就是TT型車手,表示最大攝氧量能力跟有氧能力比較優秀。這些是基本的概念,協助大家弄清楚本身的能力。再根據這個下去進行強化!

那裏不行就練那裏,加油!


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Training with POWER 細說強度

在看完前一篇 TRAINING WITH POWER 後,不知是否勾起您對功率訓練的興趣,同時找到一套功率設備,誠實面對自己呢?

在我使用及測試過這麼多種類的功率產品,且不論價格的高低及準確度(與S.R.M比較),在使用於自行車訓練須先有一些概念!
1.使用同一套設備
2.每個人的狀況不同,僅與自己做比較
3.真正的能力需要長時間累積資料,分析出來的才會客觀,其實有足夠的資料,根本不需要做20分、60分測試就可以用統計歸納出FTP4.功率區間要有用,首要的是基準點也就是 FTP 測試要準確

OK,了解這些以後,我們再度回到上一章的圖表:

Level Description % of FTP RPE Typical Duration of  continuous Ride Typical Duration of Interval Effort
1 active recovery 回復 <55 <2 30-90min. N/A
2 endurance 耐力 56-75 2-3 60-300min. N/A
3 tempo 速度耐力 76-90 3-4 60-180min. N/A
4 lactate threshold 乳酸閥值 91-105 4-5 N/A 8-30 min.
5 VO2max 最大攝氧量 106-120 5-6 N/A 3-8min.
6 anaerobic capacity 無氧能力 121-150 >7 N/A 30sec-3min.
7 neuromuscular power N/A Maximal N/A <30sec


我們在這張表上除了看到1-7 個區間的定義及所預估的 FTP 百分比,在每一個區間的後面還有一個時間長度。
以第二區間Endurande 來說,時間長度是 180-300 min.,如何解釋呢?耐力區間所用的功率為 56-75% 的FTP,訓練時間為 180-300分鐘,白話一點來說,也就是Endurance的能力就是你能夠撐 1-5小時的功率,同時也代表耐力訓練要超過 60分鐘以上才會有效,所以在排定耐力訓練時,功率在56-75%FTP,時間在60-300min.之間。

所以我們再回到FTP 200w 的案例:
75% =150w 代表,你能夠用維持 150W 3-5 個小時長時間的功率。
150% = 300W 代表,你能夠維持 300W 3分鐘的無氧能力。
其他就請自行計算!

我想有人會有疑問,這些比例準嗎?我的答覆是,在訓練的初期,就請先以這個比例做為基礎,下去做課表排定的依據,在一段時間的累積後,就可以用統計的方式,算出更準確的值!
同時,每個人的能力及特長也不儘相同,有人無氧衝次能力好,有人長程有氧能力佳,如果要更了解自已,還有另一個功率測試,是按照時間長短下去測的,可以讓你更了解自已的狀況,這部份我們下次再說!

那裏不行就練那裏,加油!


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2011年7月16日 星期六

TRAINING WITH POWER

使用功率計訓練與利用心率訓練非常類似,需要一個基準點並根據它做個人訓練區間的設定。然後利用心率考慮的是乳酸閥心跳,網路上有許多文章,大家可以參考。



功率訓練的基準點是由 Andy Coggan 博士所提出的功能閾值功率(FTP)。FTP 的訂義是你在60分鐘比賽的最高平均功率值。一但我們知道了個人FTP,你便可以簡單的利用Andy的系統去找出自已的功率區間。 並且開始使用功率進行訓練。

OK,了解了以上的基本概念,要進行功率訓練一定要用到的一張圖表:


Level Description % of FTP RPE Typical Duration of  continuous Ride Typical Duration of Interval Effort
1 active recovery 回復 <55 <2 30-90min. N/A
2 endurance 耐力 56-75 2-3 60-300min. N/A
3 tempo 速度耐力 76-90 3-4 60-180min. N/A
4 lactate threshold 乳酸閥值 91-105 4-5 N/A 8-30 min.
5 VO2max 最大攝氧量 106-120 5-6 N/A 3-8min.
6 anaerobic capacity 無氧能力 121-150 >7 N/A 30sec-3min.
7 neuromuscular power N/A Maximal N/A <30sec

 與心率訓練相同,功率訓練亦是使用7個區間,可以由表上清楚的了解到每個區間的範圍!本文僅針對操作面上直接進行說明,各區間的定義及使用找機會再跟報告!

進行到這,如何取得 FTP 呢?根據 TRAINING WITH POWER 書上所採用,請參考下表,並按表下去進行!

TEST Functional Threshold Power
  Time Description % of FTP
Warm-UP 20 min. Endurance pace 65
3*1min.(1 min.RI) Fast pedaling, 100 rpm N/A
5 min. Easy riding 65
Main set 5 min.  All-out effort Max
10 min.  Easy riding 65
20min. Time trail 100
Cooldown 10-15 min.  Easy riding 65

中文表
測試 Functional Threshold Power
Time 描述 % of FTP
熱身 20 min. 耐力熱身 65
3*1min.(1 min.RI) 高迴轉速, 100 rpm N/A
5 min. 輕鬆踩踏 65
測驗 5 min. 全力衝次 Max
10 min.  輕鬆踩踏 65
20min. 個人計時 100
緩和 10-15 min. 輕鬆踩踏 65


我們要取得的資料為20分鐘個人計時的 平均功率!由於要使用 20分鐘去模擬 60分鐘的表現,所以取得的值要*.95,即為預估的個人FTP值!

有了這個FTP 值後,我們就可以將個人訓練區間的功率值計算出來!我們以 FTP 200W 為例,可以得到下面的資料!


FTP 值 200 watts


Level Description Low High Typical Duration of  continuous Ride Typical Duration of Interval Effort
1 active recovery 回復 0 110 30-90min. N/A
2 endurance 耐力 112 150 60-300min. N/A
3 tempo 速度耐力 152 180 60-180min. N/A
4 lactate threshold 乳酸閥值 182 210 N/A 8-30 min.
5 VO2max 最大攝氧量 212 240 N/A 3-8min.
6 anaerobic capacity 無氧能力 242 300 N/A 30sec-3min.
7 neuromuscular power N/A Maximal N/A <30sec

我們將計算的 EXCEL 表格設定好了,請按此前往

再來的工作呢?那個區間不行就練那個!加油﹗


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2011年5月30日 星期一

FIT WHAT?

Fitting 顧明思義代表的就是"合身、適當",一台車算算元件也真的不太多,那到底要 Fit What?

整合 Serotta 或 FIST 系統的經驗,開端就在與你身體接觸的三個部分,分別是HANDLEBAR,SADDLE,以及SHOES及PADDLE!

完整理由,就留給大家想像空間了。

Everything is possible!


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