馬克操--速度訓練

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馬克操的由來：發明人--傑洛‧馬克（JALO-MARK），原波蘭人，1972年入籍加拿大，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮淋漓盡致，此基本操也被其他的升學、留學、國家考試DVD運動項目運用為主要或輔助訓練方法

馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨於完美，在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

*操作距離初期以30公尺為主，依訓練目的可以增加距離或縮短距離，每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。



1. 抬腿走

2. 跳動抬腿走

3. 三步一抬腿

4. 抬腿夾

5. 跳動抬腿夾

6. 快速抬腿跑

7. 高抬腿跑

8. 後踢跑

9. 交叉跨步跑

10. 向上彈跳

11. 單腳畫圓後踢跳

12. 跨步跳

個人常將它使用於跑步後的緩和及熱身，做的越熟練，對於動作的感受會越深刻！

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