肯亞的機密 ──像世界上最好的跑步選手那樣訓練的簡單方法

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原作者: Scott Douglas  原文  譯者: jiang2000  
jiang2000寫的簡介

為什麼肯亞人這麼牛？看看本文也許有所啟發 

不可能像肯亞人那樣跑步？ 
      你可能不會去海拔8000英尺的高原，將你的全部精力投入到田徑場上，每週120英里的訓練也不會進入你下周的日程安排，何況現在讓你父母意識到優生也有點晚的。但是，這並不是說你就不能像一個肯亞人一樣訓練了。

2004年的12月我去了肯亞的Iten， 那裏是肯亞的民間跑步中心，那裏誕生過奧運會獎牌獲得者，世錦賽冠軍和國際馬拉松賽的冠軍。整整一個月裏我和所有類型的跑步者一起跑步和交談，其中有參加 公路賽的、場地賽的、越野賽的，我觀察到了他們訓練中的共同的因素。以下幾點就是我體會到的因素，這些方法所有的跑步者都能很容易的添加到其訓練中，不管 你的比賽距離、跑步經驗、跑步技能等的水準如何。

開始慢，結束快 
       每次和肯亞選手一起跑步，開始的時候都是很慢的，而絕大多數情況下結束時候都要快很多。這和絕大多數跑著玩的跑步者不一樣，他們出門就以安排好的速度開始跑，整個跑步過程中保持速度不變。

想像一下一壺水燒開的過程──開始加熱的時候你看不到任何的跡象，而最後結果是無可否認的。同樣你也應當讓你的肌肉和心血管系統慢慢開始運動，然後逐漸熱身，不知不覺的提高速度，跑到最後你將跑得又快又舒服，也會學會如何讓自己跑得又快又放鬆。結束比起步快也能很好的模擬也是比賽中的速度分配。

變化多端

有一次我和Isaac Songok和Augustine Choge一起晨跑，前者的5千米成績是12分52秒，而後者是世界青年越野賽冠軍。我們用49分鐘輕鬆跑了10公里。而他們下一次跑的時候， Songok和Choge只用31分就跑完了10公里，比上次每英里快了3分鐘！這種強度上的巨大差異是很普遍的。對肯亞運動員而言，每次跑步都有特定的目標，通常用“輕鬆”、“平均”或“高”速度來表示。如果這次是輕鬆，比如在一次“高”的 訓練前後，那肯亞運動員會毫不遲疑的最多進行小跑。這種低強度的積極的恢復可以讓他們既保持訓練量，同時又能為下一次強度訓練真正做好準備。絕大多數的跑 著玩的跑步者正好相反，在輕鬆的一天跑得太劇烈，以至於疲勞積累而影響到他們高品質訓練單元的完成次數。為了達到比賽目標，你應當學習肯亞人──輕鬆跑要更輕鬆，強度跑要更劇烈。

加入團隊

在 肯亞，很少有人認為跑步訓練是孤獨的。幾乎每個肯亞人的每次跑步都至少和一個人一起跑，通常是好幾個人一起跑。對於這個話題，我詢問的每個跑步者的回答都 很簡單，那就是如果讓他或她一個人跑，肯定不會訓練這麼刻苦。和其他水準相當的人進行有規律的訓練有很多很多的好處。對於初學者，如果其他人在場為你記 圈，你很可能就能堅持下來。同時，和別人一起跑你能找到自己的差距，從而能促使自己達到比自己一個人練更好的水準。從心理上說，經常和別人而不是一個人在 外面公路上進行持續的訓練的壓力要小一些。

輕輕落地

跑了25年步，我得身體到處都是傷痛。當我在肯亞的時候──儘管海拔高，有山坡跑，速度訓練佔了我訓練的三分之一以上──然 而這些煩惱都消失了。回家三天后，我的老毛病又來了。這很有可能是在家的時候我絕大部分跑步是在柏油路上進行，而在肯亞每步都踏在泥土上。如果你不相信在 鬆軟的地面上經常跑步對你身體有益，那可以作個實驗：在柏油地面或水泥地面上彈一個高爾夫球，然後再在泥土地上進行。讓球從柏油地面上彈起以及幾乎無法從 泥土地上彈起的因素在跑步中同樣存在，想想我們每一步你都要承受三到四倍的體重，在泥地和草地上跑讓你不僅僅是感覺更好，更是盡可能的降低了你受傷的危 險，這樣可以讓你更好的釋放潛能。

山坡跑

 Iten坐落在Great Rift峽谷的高地上，因此山坡是不可避免的。很少有跑半英里而不遇上需要爬坡或下坡的情況，經常這樣可以明顯的有益於你的心血管系統和肌肉系統。我們絕大多數人都沒有生活在這樣地形條件下，是否這樣就意味著無法從肯亞人身上學到這一點呢？

不是的，因為除了常常在山坡上跑步外，肯亞人將更多的注意力放在了特殊的山坡訓練上，通常是每週進行一次。馬拉松選手、一英里賽的選手以及那裏的每個人都這樣做，絕大多數都在短的山坡上進行一些間歇跑──15次或者更多的──也就是用30-60秒爬上去，然後放鬆慢跑下來。這樣的訓練可以提高你的有氧能力、腿部力量、爆發力以及關節活動範圍，即使你不在山上跑也能得到這樣的好處。

不要擔心你生活的地方沒有Iten那樣的山坡。肯亞人Henry Rono在1978年在三個月內創造了四項世界紀錄，有一次被問到他在什麼樣的山上進行間歇跑，多陡、多長、每次進行多久，詢問者想知道這些答案，“山坡，”Rono回答道。“任何一種。”

對角線跑

另 外一種年復一年的、與比賽距離無關的訓練是對角線跑。這個訓練是從操場的一角快速的跑到另外一角，然後沿著球線慢跑到下一個角上，然後大步跑到對角，然後 沿著直線慢跑到下一個角，這樣反復進行。在快跑階段，重點是要快速的順暢的拐彎，在接近最高速度的時候要放鬆。這樣的訓練可以改善你全力衝刺時的姿勢，很 好的提高你比賽時的衝刺能力。

絕大多數肯亞人都至少要跑30分鐘，有些達到1個消失。如果對你而言這樣開始太多了，那目標就放在至少跑15分鐘，之前先慢跑10-15分鐘。在進行這個訓練的時候不要緊張，相反要在自己可控的情況下盡力跑，同時保持良好的姿勢。

素質訓練

你也許認為所有肯亞人生下來就具備非凡的跑步才華，我以前也這樣認為，直到我發現幾乎每次跑後他們都進行至少10分鐘的柔韌性以及提高活動範圍的練習。每天進行多種跑步活動練習幫助肯亞人能保持長久的、流暢的、似乎永無止境的步伐，這正是他們被人羨慕所在。

 為了將這種練習輕鬆的融合到你的訓練安排中，可以挑選少數的練習，每次在跑後都進行。關鍵的練習是高抬腿、小步跑、踢臀跑和跳躍。在僅有的5分鐘內，你可以每種都作兩組，每次30-50米，可以極大的改善你跑步的姿勢(請參考馬克操-速度訓練)。你可能不會像肯亞人那樣快，但是至少你可以看起來像。

肯亞的馬靠打破馬拉松紀錄

• 2011-09-25
 
• 新聞速報
 
• 【中廣新聞／郭希誠】

    肯亞長跑選手「馬靠」今天以兩小時三分三十八秒的成績，在柏林打破了馬拉松比賽的舊紀錄。舊紀錄是二小時三分五十九秒。

    原紀錄保持人伊索匹亞的「葛布瑟拉希」跑到二十七公里的時候，因為身體不舒服差點退出比賽。去年，「馬靠」也是柏林馬拉松的冠軍。

    不過，去年比賽的時候柏林下大雨，今年則是風和日麗。

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